Многие люди, обладая астеническим телосложением, задумывались о красивом рельефном теле, заметных мышцах, но спустя месяцы самостоятельных тренировок не видели никаких результатов, даже несмотря на все свои старания. Какие тренировки для набора мышечной массы выбрать, чтобы не тратить время зря на непродуктивные тренировки будет рассказано далее.

Особенности и отличительные черты астеников.

Астеническое телосложение, или же эктоморфия, характеризуется высоким ростом, узкими плечами и бедрами, удлиненными конечностями и недостатком подкожного жира. Наличие быстрого метаболизма позволяет не набирать лишний вес даже при потреблении большого количества калорий. Казалось бы, возможность есть и не толстеть — мечта многих людей, но все омрачается также сложностью с наращиванием мышц. Однако, если соблюдать несколько простых правил, результат не заставит себя долго ждать.

Режим тренировок

Из-за быстрого обмена веществ эктоморфам противопоказаны длительные, аэробные и кардио нагрузки. Это обусловлено тем, что при таких нагрузках белки и углеводы не успевают откладываться, а сжигаются организмом. Наилучшим вариантом для подобных людей будут интенсивные, короткие силовые тренировки.

Обязательно включить в программу сплит-тренировки: тренировки, прорабатываются в день 2-3 части тела в день. В одном сете стоит делать около 7 подходов, по 5-10 повторений. Между подходами на одну группу мышц должен быть перерыв — минимум минута, при тренировке разных групп — минимум пять. Нельзя увеличивать нагрузку за счет сокращения перерывов, можно только увеличивать рабочий вес. 

Отдых астеникам очень важен

Также следует включить в программу многосуставные упражнения(отжимания, приседания со штангой, подтягивания). Каждая часть тела должна нагружаться не более раза в неделю, а в случае усталости или ощущения неполного восстановления необходимо отложить тренировку.

Тренировки очень важны для наращивания мышечной массы, но не стоит забывать и о правильном питании.

Питание, помогающее наращивать массу

Из-за быстрого метаболизма эктоморфам сложно набрать вес, поэтому стоит увеличить количество порций до 5-7 в день, сделав их небольшими, не забывать о пище до и после тренировки. Питание должно быть калорийным и включать в себя большое количество белков (25-30% от всего рациона) и медленных углеводов (в районе 60%), клетчатки. Не следует забывать и про воду. В день должно быть употреблено не менее 2 литров, лучше 2,5.

Помимо названного выше, также можно добавить специальное спортивное питание: протеиновые коктейли, креатин, BCAA в сочетании с глютамином до и после сна, тренировок; поливитаминные комплексы.

Как можно заметить, нарастить мышечную массу астенику все же вполне возможно. Надо всего лишь верить в себя и не останавливаться, несмотря на незаметный в самом начале прогресс, чтобы потом вызывать восхищение своим рельефным телом.